Piękna sylwetka to efekt prawidłowego odżywiania i ciężkich treningów. Walka z nadwagą w tydzień nie jest łatwa, ale całkiem możliwa. Nadmiar energii gromadzi się najpierw w biodrach, talii, następnie w klatce piersiowej i ramionach.
Główną zasadą odchudzania jest brak kalorii.
Spożycie kalorii nie powinno przekraczać wydatku energetycznego. Musisz zrozumieć, że sama dieta nie pozwoli Ci schudnąć w tydzień. Jak schudnąć w tydzień dzięki ćwiczeniom? Aby uzyskać szczupłą sylwetkę w krótkim czasie, potrzebujesz ciężkiej artylerii. A są to specjalne ćwiczenia, które obejmują trening wszystkich grup mięśniowych, takich jak nogi, klatka piersiowa, ramiona i barki.
Świetnym sposobem na utratę wagi jest połączenie treningu cardio, treningu siłowego i diety.
Ćwiczenia cardio. Jak schudnąć w tydzień?
Długie sesje ćwiczeń w centrach fitness często nie prowadzą do pożądanego rezultatu. Masa mięśniowa wzrasta, ale tłuszcz pozostaje na swoim miejscu. Dzieje się tak właśnie z powodu braku ćwiczeń cardio.
Ćwiczenia cardio to ćwiczenia odchudzające w ciągu tygodnia, ćwiczenia wytrzymałościowe. Dobrze wpływają na układ krążenia i gwarantują pozbycie się zbędnych kilogramów.
Wybierz dowolny rodzaj ćwiczeń cardio w zależności od swoich możliwości i poziomu sprawności fizycznej.
Jak schudnąć w ciągu tygodnia, ćwiczenia podano poniżej:
- Bieganie, pływanie, jazda na rowerze, skakanka. Jednocześnie ciało otrzymuje doskonałe obciążenie.
- Orbitrek symulujący chodzenie i bieganie pod górę.
- Krok aerobik. Korzystając z nagrania wideo z gotowym zestawem ćwiczeń, możesz ćwiczyć w domu. Jak schudnąć w tydzień? Poradzą sobie z tym ćwiczenia step aerobiku.
- Pieszy. Możesz utrudnić ćwiczenie, zginając i prostując ramiona. Dzięki temu zyskasz dobry nastrój, zastrzyk energii i doskonałe trawienie.
- Piłka ręczna, racquetball, badminton, boks. Takie obciążenia są doskonałym źródłem adrenaliny.
- Proste ćwiczenie cardio, aby schudnąć w ciągu tygodnia. Musisz naprzemiennie podnosić nogi 10 razy z rzędu. Wykonaj 2-3 podejścia.
Każdy trening należy rozpocząć od rozgrzewki mającej na celu rozgrzanie masy mięśniowej. Sesję należy zakończyć rozciąganiem. Warto wiedzieć, że proces spalania tkanki tłuszczowej rozpoczyna się już 20 minut od rozpoczęcia treningu. Najpierw ciało się rozgrzewa i dopiero po 20-25 minutach rozpoczyna się proces odchudzania. Możesz schudnąć w ciągu tygodnia dzięki ćwiczeniom, łącząc ćwiczenia cardio z treningiem siłowym.
Ćwiczenia siłowe. Jak schudnąć w 2 tygodnie?
Trening siłowy jest niezbędny do wysokiej jakości i szybkiej utraty wagi w ciągu 1-2 tygodni. Zastanówmy się dlaczego. W przeciwieństwie do treningu cardio, tłuszcz i kalorie spalane są zarówno w trakcie sesji, jak i po niej. Jednocześnie spożycie kalorii jest znacznie wyższe.
Główną zaletą treningu siłowego jest to, że może on przyspieszyć metabolizm na długi czas. Po sumiennym treningu organizm chudnie nawet w dni, w których nie trenowałeś.
Jak schudnąć w tydzień? Ćwiczenia należy wykonywać w szybkim tempie. Aby spalić kalorie, musisz wykonać co najmniej 15 powtórzeń w jednym podejściu. W swoim programie odchudzania możesz swobodnie stosować dowolne ćwiczenia siłowe, takie jak wypady, przysiady, różne wiosłowania i wyciskania, skłony i tak dalej.
- Przysiady. Stopy powinny być rozstawione na szerokość barków, ręce za głową. Stopy powinny znajdować się na podłodze. Musisz przykucnąć jak najniżej. Trzymaj plecy prosto, nie pochylając się do przodu. Wdech podczas przysiadu, wydech podczas powrotu do pozycji wyjściowej. Jest to ćwiczenie na mięśnie wewnętrznej strony ud i pośladków.
- Rzuca się na jedną nogę. Trzymając ręce w pasie, wykonaj długi krok prawą stopą. Wdech, opuść lewe kolano na podłogę. Wykonaj wydech i wróć do pozycji wyjściowej. Zmień nogę. Wykroki zmniejszą rozmiar bioder i sprawią, że będą szczuplejsze. Ćwiczenie to można utrudnić, trzymając hantle w dłoniach.
- Podnoszenie ciała. Pozycja ciała – leżąc na plecach. Nogi są prostopadłe do podłogi, można je zgiąć w kolanach. Unosząc ciało, maksymalnie obciążamy mięśnie brzucha. Wykonaj 10 powtórzeń w 3 seriach. Zwiększ liczbę wyciągów i szybkość wykonania.
- Dotyk pięty. Padnij na kolana. Z tej pozycji opuść się na plecy. Podnieś się, dotykając piętami dłońmi. To ćwiczenie jest uważane za trudne dla początkujących.
- Ćwiczenie „Wentylator”. Połóż się na podłodze, na plecach. Ramiona wzdłuż ciała, nogi wyciągnięte w górę pod kątem prostym do podłogi. Przesuń stopy na podłogę w prawo, wróć do najwyższego punktu, a następnie na podłogę w lewo. Jak schudnąć w 2 tygodnie? Ćwiczenie należy wykonać 100 razy w jednym podejściu.
Proste wskazówki
Radzimy przestrzegać prostych zasad:
- Z każdą sesją zwiększaj czas treningu, stopniowo zwiększając go do 45-60 minut.
- Dodaj trening interwałowy (połączenie treningu siłowego i treningu aerobowego), aby spalić więcej kalorii. Nie bój się intensywnych treningów, to dobre dla Twojego serca.
- Ćwicz codziennie przez tydzień, zwiększając intensywność i zmieniając ćwiczenia.
- Stosuj dietę niskokaloryczną. Jedz produkty bogate w błonnik. Dobrze tłumi uczucie głodu. Podstawą diety powinny być warzywa i zboża: kasza gryczana, cukinia, ogórki, ryż brązowy, seler, pietruszka, jabłka, wodorosty, pomarańcze, rośliny strączkowe. Oznacza to, że podstawą są sałatki warzywne i kaszki zbożowe. Można uzupełnić olejem roślinnym. Kwaśna śmietana i majonez są zabronione!
- Pij więcej wody, aby przyspieszyć procesy metaboliczne.
- Pamiętaj o prostej zasadzie: lepiej zrobić krótki trening, niż nie zrobić go wcale.
- Naucz się relaksować. Udowodniono naukowo, że stresujące sytuacje powodują przyrost tkanki tłuszczowej. Pod wpływem stresu organizm aktywnie zużywa energię. Przy częstym stresie organizm zaczyna gromadzić tłuszcz w rezerwie jako dodatkowe źródło energii.
- Podczas treningu powinno być obecne zwiększone tętno i oddech, ale w rozsądnych granicach.
- Liczba utraconych kilogramów jest różna w zależności od osoby, dlatego trudno jest przewidzieć dokładną liczbę.
Bądź realistą, aby uzyskać szczupłą sylwetkę w ciągu tygodnia, będziesz musiał ciężko pracować. W każdym razie nie denerwuj się i nie poddawaj się, na rezultaty nie trzeba długo czekać.